Az érzelmeink felismerése nem mindig könnyű feladat. Vannak olyan helyzetek, amikor arra sincs idő és tér, hogy egyáltalán felfogjuk mi történik velünk, nemhogy még azon töprengjünk, mit érzünk, vagy hogy mit kezdjünk az örvénylő lelkiállapotunkkal. Ezért szeretem az olyan „feladatokat”, amelyek arra készítenek fel, hogy az éles helyzetekben is azonosítani és kezelni tudjuk az érzelmeinket.
Ilyen gyakorlatokat találunk például a mindfulnessben és relaxációs technikákban. Az egyik ilyen kedvencem, ha skálázzuk az érzelmeinket. Ehhez persze jó, ha tudjuk milyen alapvető emberi érzelmek vannak.
Azt mindannyian tudjuk, hogy vannak alapvető emberi érzelmeink. Feltehetőleg fel is tudjuk sorolni őket, és azt is tudjuk, az érzelmeink keveredhetnek. Az egyik legismertebb modellt még 1970-ben fogalmazta meg egy amerikai pszichológus. Paul Ekman szerint hat alapvető emberi érzelemmel találkozunk nap, mint nap:
1. Öröm: pozitív élmény, kielégülés, elégedettség érzése
2. Szomorúság: veszteség, csalódás, búcsú érzése
3. Harag: igazságtalanság, frusztráció, akadályoztatás érzése
4. Félelem: veszély, fenyegetés észlelése
5. Meglepődés: hirtelen, váratlan eseményre adott reakció
6. Undor: taszító, kellemetlen, mérgező vagy fertőzőnek vélt dolgok elutasítása (ez utóbbi a Covid-járvány alatt különösen megfigyelhető volt)
Később Paul Ekman és más kutatók további érzelmeket is azonosítottak, bár ezek egyetemességét –vagyis, hogy minden kultúrában megjelennek-e– máig vitatják:
Mindezek megjelennek az arcunkon, a testtartásunkon. Paul Ekman nem csak az alapvető emberi érzelmeket fogalmazta meg, hanem tanulmányozta is az arcizmok mozdulatát, ez FACS rendszer néven lett ismert.
Egy másik elterjedt, az érzelmekkel foglalkozó modellt Robert Plutchik amerikai pszichológus dolgozta ki.
8 alapvető érzelmet különböztetett meg, amit egy 8 sávos keréken ábrázolt. Robert Plutchik szerint az alapvető érzelmek párosulhatnak, és így összetettebb érzelmeket alkotnak. Például az öröm + a meglepetés = a boldogsággal.
Miután már ismerjük az alapvető érzelmeket, megtanulhatjuk, hogyan tartsuk kordában azokat, ha szükséges. Dr. Arlene K. Unge megoldásközpontú pszichológus egyik mindfulness gyakorlatában is megjelenik a 8-as szám.
A pszichológus visszatérő gyakorlásnak szánja, hogy nyugalmi állapotban gondoljuk át milyen érzelem van jelen bennünk, majd azt helyezzük el egy 1-től 8-ig terjedő skálán. Az 1-es fokozatot egy olyan érzés, amit alig veszünk észre, a 8 pedig a legintenzívebb. A szakértő szerint, ha ezt rendszeresen gyakoroljuk, akkor könnyebben fel tudjuk ismerni az érzelmeinket és annak az intenzivitását, még éles helyzetben egy erős érzés szorítása közben is, ami hatásosan segíthet az érzelmeink kordában tartásában.
Mérsékeljük az érzelmeinket: Egy éles helyzetben, vegyünk egy mély levegőt és nevezzük nevén azt, amit érzünk, és ha tehetjük, mondjuk ki azt hangosan: Ez félelem. Ez harag. Ez büszkeség. Majd állapítsuk meg azt is, hogy milyen gondolatok járnak a fejünkben, mit érzünk a testünkben és pontosan hol. Például: „A szorongás 7-es fokozatban van, azt hiszem egzisztenciális feszültség okozza, szapora szívverést érzek és merev a vállam. Félek.”
Nem túl tudományosan megfogalmazva, ha már tudjuk mivel van dolgunk, könnyebben tudjuk mérsékelni az érzelmeinket, és könnyebben tudunk a következő lépésen gondolkodni. Mert ez a technikai megoldás távolságot teremt saját magunk és az érzelem között: Nem én vagyok a félelem, hanem egy olyan személy vagyok, aki éppen félelmet érez.
Ez, és más hasonló mindfulness gyakorlatok nem arról szólnak, hogy elfojtsuk vagy elengedjük az érzelmeinket, hanem arról, hogy megtanuljunk úgy uralkodni a saját érzelmeink felett, hogy hagynánk, hogy azok magukkal ragadjanak.
Jogos a kérdés, a kíváncsiság, mégis hogyan hatna ez a gyakorlat, egy hirtelen felindulás sűrűjében? Úgy, hogy megszakítja az érzelmeink automatikus reakcióit. Amikor megnevezzük a bennünk tomboló érzelmet, az olyan, mintha egy sötét szobában felkapcsolnánk villanyt. Ahogy hozzászokik a szemünk a világossághoz –vagyis tudatosítjuk az érzelmet–, úgy látjuk egyre tisztábban, mivel is állunk szemben.
A skálázás megakadályozza az érzelem túlcsordulásását, a katasztrofizálást. A „mindjárt összeesem” vagy a „halálosan dühös„ vagyok helyett az, hogy a „félelem 7-es szinten van„ egyértelműbbé, kézzelfoghatóbbá teszi az érzést.
Míg az érzelem lokalizálása, a test megfigyelése, „szapora szívverés” és „merev váll” visszaterel a jelen pillanathoz, és elvonja a figyelem és az érzelem „tüzelőanyagát”.
Forrás: Dr. Arlene K. Unge: Nyugalom 50 Mindfulness és relaxációs gyakorlat a stresszkezelés érdekében
Grafika: Canva
Van gondolatod, tapasztalatod a témában? Írd meg a véleményed vagy történeted a Facebook-oldalunkon – kíváncsiak vagyunk, te hogyan látod!
Ha úgy érzed, másnak is adhat ez a cikk valamit, oszd meg bátran – egy jó gondolat néha messzebb gyűrűzik, mint hinnénk.
Támogass bennünket, hívj meg egy kávéra.
Olvasd el az Adatkezelési tájékoztató-t.