Gyengék, erőtlenek, edzetlenek könnyen lehetünk bizonyos életszakaszokban, ha nem jut időnk, kedvünk vagy energiánk elegendő mozgásra, és elhagyagoljuk azt. Pedig a túl sok pihenés, fizikai semmittevés nem erősíti, hanem gyengíti a szervezetünket.
A séta az egyik legegyszerűbb és legkönnyebben végezhető mozgásforma, ugyanakkor az egészségmegőrzés szempontjából az egyik leghatékonyabb is. A gyaloglás jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, valamint a mentális jóllétünkre – feltéve, hogy tudatosan végezzük.
A közbeszédben „japán gyaloglásként” emlegetett módszer – hivatalos nevén Interval Walking Training, azaz intervallumos gyaloglóedzés – éppen ezt a hatékonyságot növeli. De mitől működik ennyire jól?
Röviden: a háromperces szakaszokban (intervallumokban) felváltva gyaloglunk gyors és lassabb tempóban, összesen körülbelül fél órán át.
A módszert mintegy húsz éve mutatta be kutatásában Dr. Nosze Hirosi, a japán Sinsu Egyetem Orvostudományi Karának mozgásélettani szakértője. Az azóta folyamatosan vizsgált eljárás eredményei szerint a váltakozó intenzitású, rövidebb – napi félórás – séta több egészségügyi előnnyel járhat, mint a napi 10 000 lépés teljesítése.
Érdemes megjegyezni, hogy a „napi 10 000 lépés” koncepciója is Japánból származik, még az 1960-as évekből.
A folyamatában végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi 30 perces intervallumos gyaloglás hatékonyabb az izomerő és az állóképesség növelésében, mint az egyeremes tempójú séta. Emellett a magas vérnyomással élőknél a vérnyomás csökkentésében is eredményesebbnek bizonyult.
A kutatásban a résztvevők hetente legalább négyszer végeztek intervallum edzést, míg a kontrollcsoport tagjai szinte minden nap legalább 8000 lépést tett meg.
A japán gyaloglás elsajátítása egyszerű. Vegyünk fel egy kényelmes cipőt, menjünk ki a szabadba, és gyalogoljunk három percig tempósan, magas intenzivitással, majd váltsunk és gyalogoljunk lassabb tempóban három percig levezetésként. Ezt ismételjük 30 percen át.
A módszer előnye, hogy könnyen alkalmazkodik az egyéni fittségi szinthez. Érdemes figyelni a pulzusszámot: a gyors szakaszban emelkedjen meg annyira, hogy már ne tudjunk kényelmesen beszélgetni, míg a lassabb szakaszban térjünk vissza a nyugodt légzéshez, szinte andalgó tempóhoz.
A napi 30 perc akár háromszor 10 percre is felosztható. A lényeg, hogy a gyors szakaszok valóban intenzívek legyenek. A kutatások szerint azok, akik beiktatják a lassabb szakaszokat, összességében több időt töltenek magas intenzitású mozgással, mint akik folyamatosan, egyenletes tempóban sétálnak.
Az intervallum séta könnyen beilleszthető a mindennapokba. A kisgyermekes szülők például már azzal is sokat tehetnek, ha nem autóval viszik a gyerekeket bölcsődébe vagy óvodába, kísérik az alsó tagozatba. A reggeli sietség kiváló „gyors szakasz”, hazafelé pedig jöhet a lassabb tempó.
Hasonló élményt adhat egy gyors bevásárlás reggel vagy vacsora előtt, ha tudatosan váltogatjuk a tempót. De akár az ebéd előtt is kimozdulhatunk így az irodából egy rövidebb 9–12 perces sétára.
A cipőnk legyen kényelmes, az okosmobilunkon állítsuk be a stoppert, hallgassunk zenét a séta közben, vagy merüljünk el a környezetben látottakon. Készüljünk fel arra, hogy az intenzív mozgás alatt könnyebben leizzadhatunk, dezodoráljuk magunkat, viseljünk pamutot, legyen nálunk napszemüveg, fejünkön egy baseballsapka, hiszen egyre melegebben süt már a nap áprilisban.
Aki hosszabb kihagyás után kezd bele, induljon rövidebb, egy-másfél perces gyors szakaszokkal, és fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást. Ahogy javul az erőnlét, egyre könnyebbé válik a háromperces váltakozás.
Ha az intervallumos séta válik fő mozgásformává, érdemes hetente legalább kétszer kiegészíteni erősítő edzéssel (súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal, ellenállásszalaggal), valamint egyensúly- és mobilitásfejlesztő mozgásokkal.
Ilyen mozgásféle például a jógából ismert Harcos póz II. Nyújtsuk ki oldalra a karokat, lépjünk ki oldalra az egyik lábbal, a lábfej is kifelé nézzen. Enyhén hajlítsuk a térdet, a fejünket fordítsuk a lépés irányába, és tartsuk ki a pózt fél-egy percig. Ezután ismételjük meg a másik oldalra is.
Fotó: Charliepix
Van gondolatod, tapasztalatod a témában? Írd meg a véleményed vagy történeted a Facebook-oldalunkon – kíváncsiak vagyunk, te hogyan látod!
Ha úgy érzed, másnak is adhat ez a cikk valamit, oszd meg bátran – egy jó gondolat néha messzebb gyűrűzik, mint hinnénk.
Támogass bennünket, hívj meg egy kávéra.
Olvasd el az Adatkezelési tájékoztató-t.