Végre odaszánjuk magunkat a mozgásnak, edzésnek, sportnak. Ám az eredményeink idővel lanyhulnak. Vajon miért? A válasz a kevés és nem elégséges regenerálódásban rejlik. Eláruljuk, miért.

A mozgásra az emberi szervezetnek szüksége van. Még egy beteg ember sem hagyhatja teljesen el magát. Valamennyire mozognia kell. Gondoljunk arra, hogy a mozogni nem képes emberek testrészeit is át kell rendszeresen mozgatni, hogy az izmaik ne sorvadjanak el. Ha pedig egészségesek vagyunk, akkor jóllétünk megőrzéséhez van szükségünk a mozgásra. Ez egyikünknek könnyen megy, míg másikunknak nehezebben. Vannak, akiknek elképzelhetetlen mozgás, sport nélkül az élet, míg más nehezen veszi rá magát, hogy nekilóduljon, beiktassa az életébe az edzéseket. A közös bennünk az, tartozzunk bármelyik csoportba, hogy a két mozgás között pihenésre is szükségünk van. Legalább 23 óra szünetre, amit nem mindegy hogyan töltünk ki.

Allosztatikus terhelés

Nem beszélek csúnyán, az allosztatikus terhelés kifejezés létezik. A test elhasználódását jelenti, ami az olyan folyamatos stresszhatások miatt lép fel, mint a nem elegendő és megfelelő alvás, illetve a nem helyes táplálkozás a fizikai aktivitás után. Vagyis az allosztatikus terhelés, nem más, mint a testünk, stresszre adott kollektív fiziológiai válasza: izomfájdalmak, fáradtság, fellépő immunhiány stb.

Miért? Mert amikor túlzásba visszük a mozgást, de nem hagyunk elég időt a saját szervezetünknek a regenerálódásra, akkor az finoman fogalmazva is megbosszulja önmagát.

A folyamat valahogy így néz ki: mikor az idegrendszerünk stresszel találkozik, akkor időre lenne szüksége annak feldolgozásához és a regenerálódáshoz. Ez gond nélkül működik is normális esetben, mert az idegrendszer képes javítani és újraindítani magát a pihenőidő alatt. Azonban, amikor a stressz hosszabb ideig tart a szokásosnál, akkor az felhalmozódik az idegrendszerben. Legyen ez egy lelkileg stresszes állapot, mint a válás, a munkanélküliség, vagy ellenkezőleg a tartós munkahelyi nyűg, és ilyen a túlzott fizikai aktivitás, mint a kemény, vagy akár „észnélküli” , megfelelő pihenést nélkülöző sport is.

Minél több stresszt tart meg az idegrendszer, annál kevésbé lesz rugalmas, és annál hajlamosabb lesz az Üss vagy fuss, illetve a leállás válaszreakciókra. A leállás pedig nem más, mint az immunrendszer gyengesége és vele együtt a betegségek megjelenése. Ami a túlzott allosztatikus terhelés miatt léphet fel.

Lanyhul az eredmény


Létfontosságú, hogy időt szánjunk a felépülésre, regenerálódásra két edzés között, hogy elkerüljük a testmozgás, az intenzív edzés negatív hatásait. Könnyen felmérhetjük saját magunk is, hogyan állunk mindezzel. A következő jelek utalhatnak arra, hogy a regenerálódásunk két edzés közben nem a legmegfelelőbb:

  • Csökkent a teljesítményünk az elmúlt egy-két hétben
  • Gyakrabban érzünk fáradtságot, akár valamilyen fájdalmat is
  • A nyugalmi pulzusszámunk, a vérnyomásunk és/vagy a HRV (szívfrekvencia-variabilitás) számunk növekedtek
  • A testsúlyunk ingadozik
  • Rosszul és nyugtalanul alszunk
  • Csökkent a motivációnk, nem ragaszkodunk már annyira az edzésterveinkhez

Ha ezekből a jelekből legalább kettőt vagy még többet tartósan észlelünk magunkon, akkor át kell gondolnunk, hogy másként kellene az edzésen kívüli időnket töltenünk, mielőtt még valamilyen sérülést szenvednénk, vagy bármilyen betegséget benyalnánk.

Az elhagyhatatlan 23 óra

Mit tehetünk? Figyeljünk magunkra! Tudomásul kell vennünk, hogy szükségünk van rendszeres és minőségi pihenésre! Az elhagyhatatlan 23 órára, amikor nem edzünk, viszont elegendő mennyiségű időt töltünk pihenéssel, alvással és feltöltődéssel. Továbbá megfelelően táplálkozunk, elegendő vizet iszunk, hogy a testünk feldolgozhassa a stresszt. Például meditációval, lelki gyakorlatokkal. Figyelünk az erőnk végességére, ha szükséges kevesebbet vállalunk magunkra, és tiszteletben tartjuk a saját érzelmeinket és szükségleteinket, másokéval szemben.

Ebből az egyik legfontosabb szükségletünk a pihenés és az alvás, mert ez a természetes felépülési segédeszközünk, ami alatt helyreállódik a szervezetünk, még a sajgó izmaink is. Vagyis aludjunk minden este 7 órát. A legújabb kutatások szerint ez az időmennyiség, amire szüksége van az emberi szervezetnek. De, ha úgy érezzük, nekünk ez kevés, akkor aludjunk 8-9 órát. (Ha tartósan 9 óránál is több alvásra van szükségünk, akkor viszont érdemes orvoshoz fordulnunk, előfordulhat, hogy valamilyen betegségben szenvedünk)

Az elhagyhatatlan 23 óra alatt gondoskodjunk arról is, hogy a táplálékunk elegendő mikroelemből (vitamin, ásványi anyag) és fehérjékből álljon, hogy ezek elősegítsék a regenerálódási folyamatot. Az edzés utáni fehérje fogyasztás javítja a izmok pihenését, és a regenerálódását, továbbá a következő edzés esetén elősegíti a teljesítményünk növekedését.

Ne feledjük, a mozgási illetve sportteljesítményünk javításában számos változó van, amit többnyire a két edzés közötti 23 órában végzünk el. Ha jobb eredményeket szeretnénk elérni a mozgásban, az edzésünkben akkor igyekezzünk jól kihasználni ezt a regenerálódási időt, hogy edzés közben jól érezzük magunkat, és az erőnlétünk, az állóképességünk, a fittségünk úgy fejlődjünk, ahogyan mi magunk szeretnénk, miközben egészségesek is maradunk.

Ne feledjük, fontos az is, hogy ezt az időt hetente egyszer duplázzuk, vagyis legyen olyan 48 óra, amikor egyáltalán nem edzünk, sportolunk, hanem sport szempontjából pihenő időt tartunk.

Forrás: ITT és ITT
Fotó: Isayildiz – Getty Images Signature-Canva