Napok óta fényesen süt a nap, viszont gyakran mutat napközben is mínusz egy-két fokot a hőmérő. Fáradtak lehetünk akár már hetek óta pusztán attól, hogy hideg van és kevesebbet vagyunk a szabad levegőn. A hosszan elnyúló fáradtságnak több oka is lehet, aminek érdemes utánagondolnunk. Hiszen az állandó fáradtság nyomasztó tud lenni, ronthatja az életminőségünket.
Sokféleképpen lehetünk tartósan fáradtak, a fáradtság mögött pedig több minden állhat.
Például érezhetjük folyton álmosnak, nyomottnak magunkat, vagy éppen hamar elfáradhatunk a hétköznapi cselekvésektől: a beágyazásba, a teregetésbe, a kutyasétáltatásba, és akár már az elindulás gondolata is megviselhet bennünket. Képtelenek vagyunk elmenni a postára a csomagunkért, a drogériába samponért, a sétálás vagy kirándulás szóba sem jöhet.
Mindannyian érezhetünk ólmos fáradtságot, még a gyerekek is, egy kimerítőbb élethelyzetben. Fáradttá tehet bennünket, ha rendszeresen nem alszunk eleget, vagy ha nem tudunk jól aludni, ha elhúzódó terhelésnek és/vagy stressznek vagyunk kitéve.
Viszont ha a fáradtság érzete heteken-hónapokon át fennáll, és nem enyhül magától, az rontja az életminőségünket. A hangulatunkat, a hatékonyságunkat a különféle élet adta szerepeinkben.
Amennyiben ez a fáradtság több mint három hónapja tartósan fennáll, mi több romlik, akkor ki kell deríteni mi lehet az okozója.
Alváshiány
Sokszor halljuk, hogy az alváshiány fáradtságot okoz. A tartós kialvatlanság meggátolja a szervezetünknek, hogy regenerálódni tudjon. Az alvásigényünk egyénenként eltérhet, -ugyanakkor általánosságban hét-kilenc óra alvásra van szüksége egy felnőtt szervezetnek.
Fontos hangsúlyozni, az egészséges alvásigény ideje nem egyezik azzal az idővel, amivel a szervezetünk beéri – hosszú távon senkinek sem elég a három-öt óra alvás.
Ha nem alszunk jól éjszaka, vagy rendszeresen kevés alvásidőre van lehetőségünk, akkor érdemes figyelembe venni az alvás minőségének a javítását.
Az alvás minőségének javítása
Az alvás minőségét több aprósággal javíthatjuk. Az egyik legmeghatározóbb, hogy nagyjából ugyanabban az időben térjünk mindig aludni. A másik, hogy az alvás előtt egy órával már ne nézzünk semmilyen képernyőt, monitort sem, ne hallgassunk hangos, hangulatot felfokozó zenét.
Továbbá, jó tudni, hogy bár lehet könnyen elalszunk az alkoholtól, de már az egészen kis mennyiségű alkohol is rontja az alvásunk minőségét. Ez a koffeinre is igaz. Délután – kora estétől kezdve nem szabadna már koffeint fogyasztanunk, akkor sem, ha a koffein ellenére könnyen elalszunk, mert a felélénkült szerveztünk viszont igaziból nem pihen tőle.
Ellenben a rendszeres testmozgás, a szabad levegőn töltött idő, és az egészséges táplálkozás támogatja a szervezet jó közérzetét és ezáltal az alvást is. Alvás előtt közvetlenül enni sem érdemes. Főleg nehéz ételeket nem. Jóllakottan nem jó elaludni, a gyomor terhelése terheli az idegrendszerünket, gyomorfájdalomhoz, rossz álmokhoz, forgolódáshoz vezethet.
A fényviszonyokat is állítsuk úgy be, ahogy nekünk jó. Míg egyikünk a teljes sötétségben tud könnyen elaludni, úgy másnak szüksége van a fényre. A hőmérséklet szabályozását se feledjük, egy hűvösebb szobában jobba mélyebben tudunk aludni, mint egy túl meleg helyiségben, még akkor is, ha az ébrenlét alatt fázunk is.
Álmatlanság
Az alvászavarok körül a leggyakoribb az álmatlanság, ami független attól, hogy mennyire kedvezőek az alvási körülményeink.
A túlizgatott test vagy a fejben cikkázó gondolatok nem engedik elaludni az embert. Vannak, akik este nem tudnak elég hamar elaludni, álmatlanul forgolódnak, míg mások már túl korán felriadnak, felébrednek és sehogy sem tudnak visszaaludni.
Ezt a fajta álmatlanságot, a pszichológiailag diagnosztizálható insomniát elsősorban gyógyszer nélkül kezelik. Helyette, kognitív-viselkedés terápia során feltérképezik a szakemberek az alvást zavaró körülményeket, cselekvési és viselkedési mintákat, és megtanítják a test és a lélek megnyugtatásának, az ellazulásnak a módjait.
Az akut vagy a súlyos alvás-ébrenlét zavara orvosi kezelést igényelhet. A gyógyszeres kezelés bevezetése előtt törekednek az álmatlanságot okozó alapbetegség, illetve háttérprobléma feltárására. Csak a legvégső esetben javasolnak altatószereket, legfeljebb néhány hétig történő alkalmazásra, átmeneti jelleggel, a nem gyógyszeres beavatkozások hatásának kialakulásáig.
Alvási apnoe
Másik gyakori alvászavar, az úgynevezett alvási apnoe, ami azt jelenti, hogy a légzés, alvás közben időről-időre abbamarad, majd újra elindul. Az “apnoe” egy görög szó, ami azt jelenti “légvétel nélküli”. Az alvás közben ismétlődő légzéskimaradások megszakítják az alvást, a,mi nappal intenzív fáradtságot okoz.
Az alvási apnoe önkezelési módszerei közé sorolják a súlykontrollt és az alvási póz figyelembetartását. E szerint kerülni kell a háton fekvést, helyette előnyben részesíteni az oldalt fekvést, hogy a garat környéki izomzat és a nyelvtő ne okozzon a felső légúti szűkületérzést, és ne maradjon ki a légzés.
Az apnoe-ben szenvedőknél reggeli fejfájás, változékony hangulat, illetve depresszió jelentkezhet, továbbá nehezebben tudnak megjegyezni új dolgokat. A kezeletlen alvási apnoe-s gyerekeknél hiperaktivitás alakulhat ki, és gyakran a figyelem is károsodhat.
Mérsékelt vagy súlyos alvási apnoe esetén CPAP-kezelésre (ejtsd: szí-pap) van szükség. Az alvás alatt az orra helyezett maszkon keresztül a CPAP készüléj folyamatosan levegőt juttat be a légutakba. A CPAP segítségével a légutakban uralkodó nyomás mindig egy kicsivel magasabb, mint a környező levegő nyomása, ezáltal nyitva tartja a felső légutakat, megakadályozva a légzéskimaradást és így a zavaró horkolást.
Megoldás lehet még, az olyan szájba helyezhető sín vagy protézis alkalmazása, ami nyitva tartja a garatot.
Szorongás, depresszió
A múlni nem akaró, állandó fáradtság hátterében mentális zavar, szorongás vagy depresszió is állhat. Ebben az esetben a fáradtságérzethez kimerültség, tehetetlenségérzet és rosszkedv, hangulatingadozás vagy kedélytelenség is párosulhat. Vannak, akik álmatlanságot is tapasztalnak.
A hosszú távú szorongás, depresszió, a stressz, a testet és a lelket túlpörgésbe hozza az alvás előtt, az egyén nem tud aludni tőle, és keresni kezdi az örömtermelő élményeket, amikbe belefog, belekezd és amik még inkább felébresztik: filmnézés, sorozatnézés, chatelés, online játékok, olvasás.
A mentális zavarok kezelése történhet gyógyszermentesen és gyógyszeresen is, aminek hatására csökkenni kezd az állandó készenlét, az elme belső aggodalma, és így a stresszreakciók is.
A mozgás, az egészséges táplálkozás, a szabadban töltött idő, a különféle terheléseink tudatos csökkentése is segíthet nekünk. Ehhez érdemes beszélni a körülöttünk lévőkkel arról, hogyan tudjuk csökkenteni a mentális jóllétünkért a különféle terheinket: családtagjainkkal, barátainkkal, munkatársakkal, főnökünkkel, üzleti partnerünkkel, az átmeneti, gyógyulási időszakban.
Amennyiben az állandósult, hosszan tartó fáradtság mögött nem a fentiek állnak, és nem szűnnek, mindenképpen fontos lenne egy alapos orvosi kivizsgálás. Az állandó nem alvást a különféle szomatikus betegségek is okozhatják: mint például a cukorbetegség, a vérszegénység, a pajzsmirigy alul működése, a szív- és érrendszeri betegségek, vagy az asztma.
