Persze szilveszter után kissé, nagyon illuminált állapotban nehéz a reggelire gondolnunk, ám mégis jobb, ha megfogadjuk a tanácsot és úgy kezdjük az új évet, hogy reggelizünk. MI több kezdésnek meg is fogadjuk, hogy ezentúl egy rohanós ébredésnél sem hagyjuk ki, és az összes étkezésnél figyelünk, a magunk egészsége érdekében.

Reggel, reggelivel kezdve

Olykor valóban lehet nagyon rohanós a reggel, mi több lehet csak három percünk van zuhanyra, fogmosásra és öltözködésre. Mégis kellene reggeliznünk. Igyuk meg az éjszaka odakészített vizet, ha nem bírjuk az állott víz ízét, akkor a pohárral a kezünkben kezdjünk a fürdőben, öntsük ki és eresszünk egy teli pohárral, és kortyoljuk el. Inni kell ébredésnél.

Ha van időnk üljünk le reggelizni. Igyunk egy bögre zöldség-gyümölcs turmixot (smoothie) ha nem kívánjuk a hideget, vagy ha nagyon sietünk akkor legalább igyunk egy bögre meleg tejet, kakaót vagy kávét, és együnk egy kekszet hozzá. Az egyik legokosabb trükk, ha már este előre megterítünk és kikészítjük a reggelizéshez valót, így reggel már csak a hűtőbe, kenyérkosárba, kekszes dobozhoz kell nyúlnunk.

Útravaló nélkül sose induljunk el

A másik trükk, hogy táskában, autóban legyen mindig valami elérhető pár falat. Felaprított gyümölcs vagy zöldség. Mogyoró, mazsola, müzli szelet, dió, mandula, aszalvány. A nagy bevásárláskor ez is kerüljön a listánkra, hogy jusson minden egyes napra útra való, ha menet közben érne bennünket a tízórai vagy uzsonna, vagy ha nincs tényleg időnk reggelizni. Naponta ellenőrizzük és töltsük fel a készletünket, ha szükséges.

Zöldséget minden étkezéshez

Minden főétkezéskor fogyasszunk zöldséget, lehetőleg frissen és nyersen. Nem arról van szó, hogy salátán éljünk, de a szendvicsben legyen bőségesen váltakozva paprika, paradicsom, uborka, salátaféle, retek vagy akár répa, káposztaféle, avokádó mi egyéb. A főételhez ugyanígy. Párolva akár valamilyen zöldség, vagy a szokásos rizs vagy krumpli köret kiegészítőjeként legalább.

Fehérje, rost és zsír

Egy kiegyensúlyozott fogás három alapvető összetevője, a fehérje, a rost és a zsír segítenek stabilizálni a vércukor szintet, jóllakottság érzetet adnak és segítik az emésztést.

Naponta egyszer csak zöldség

Itt sem arról van szó, hogy csa salátát együnk magában. Ehetünk egy jó quinoa salátát ebédre vagy egy tál paradicsomos babot. Vagy egy  kelkáposzta és cukkini, saláta a legegészségesebb választás, mint egy főétel minden nap! Nem csak kevés kalóriát tartalmaz, hanem nagyon gazdag rostanyagban is!

Legyen az ebéd a leggazdagabb étkezésünk

Az az optimális, ha az ebéd a teljes napi táplálékbevitelnek mintegy a 40% -át teszi ki, és nem este terheljük le a szervezetünket egy nagyobb étkezéssel. Nem csak a bélrendszerünknek és a szívünknek jobb, hanem így inkább elkerülhetjük a hízást.

Együnk lassan

Az ízekre is jobban tudunk koncentrálni, ha nem csak nyeljük az ételt, mint a kacsa a nokedlit, hanem pont azért, mert ha lassan eszünk, akkor jobban tudunk arra figyelni, hogy eleget ettünk-e. Persze, csak az ízélményért nagyon jó falni, de a habzsolással könnyen túl tudjuk enni magunkat, és az bizony kellemetlen tud lenni.

Hetente egy nap húsmentesség

A gyümölcs, a zöldség és a gabonafélék fogyasztás ösztönzésére a hét egy napján hagyjuk el a húst. Célszerű egy olyan napot választani, amikor könnyebb elkerülnünk a húst, mert inkább nem megyünk vendégségbe, és elég erősek is vagyunk. Például a hét közepén kedden vagy szerdán.

Kevesebb cukor és kevesebb só

Bár a mozgás elégeti a cukorral bevitt kalóriát, és egyedi adottságok alapján is vannak különbségek az optimális cukorfogyasztásban, átlagosan egy normális testtömegű, azaz normál testalkatú felnőtt nő 25 gramm, azaz hat teáskanál, míg egy férfi 37,5 gramm, azaz kilenc teáskanál hozzáadott cukormennyiséget fogyaszthatna. Mert a túlzott cukorfogyasztás a szívre, a fogakra, az érrendszerre, a hasnyálmirigyre, az agyra és a bőrre közvetlenül rossz hatással van, annak ellenére, hogy ugyanakkor szüksége is van a szervezetünknek a cukorra.

A sok nevű cukor

Az agavészirup, barnarizs-szirup, rizsszirup, kukoricaszirup, dextróz, cukornádszirup, glükóz, laktóz (tejcukor), malátaszirup, melasz, szacharóz, juharszirup, méz mind-mind a cukor valamelyik fajtáját jelentik.

A só, vagyis a nátrium klorid, azaz negyven százalék nátrium és hatvan százalék klór, együtt a szervezet folyadékháztartást szabályozza. Jelentős szerepe van az ingerületátvitelben, a vérnyomás szabályozásában és egyes enzimek aktiválásában. A klór a gyomorsav alkotórészeként az emésztésben, a nátriumhoz, illetve a só-víz háztartásban, és a sav-bázis egyensúly fenntartásában működik közre. Az egyik legfontosabb kockázati tényezője a túlzott sóbevitelnek, hogy magas lesz tőle a vérnyomásunk, nemtől, életkortól függetlenül. Sóból 5 gramm a javasolt, ami egy teáskanálnyinak felel meg.

Ne felejtsük, hogy a készételek bőven tartalmazhatnak sót és cukrot egyaránt, éppen ezért mindig figyelmesen olvassuk át az ételek összetételét!

Mindenből egy kicsit

A legfontosabb “szabály” szerint ne mondjunk le semmiről sem. Ha megkívánjuk a sós, az édes, a csípős, a savanyú ízt, az alkoholt,  akkor együk-igyuk, mértékkel. Ha nem tesszük, és csak sóvárgunk örökké, akkor bizony szomorúak lehetünk, ami szintén nem jó nekünk. Egy szelet csoki, egy zacskó chips, egy pohár jó fajta vörösbor olykor nem ölt meg senkit, ha egyébként egészséges, nem kell valamelyiket eleve kerülni!

Fotó: Pixabay